三分吃，七分练，安排好自己的休息时间就 很容易了，看看所罗门群岛周小五是怎么说的，

①提高运动频率：每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。②保证足够健康的脂肪摄入：像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

要增肌，首先要确定目标，然后根据自己的身体状况制定合理的健身计划，包括训练强度、热身、主训练、拉伸等，并坚持饮食健康，加入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。

首先增肌要从多方面去考虑，睡眠，饮食以及训练。

首先我们先从训练开始，我们征集训练的时候，首先最基础的就是力量训练，也就是所谓的肌肥大训练。我们一般肌肥大训练采用的是，每天四到六个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次。一天在训练的时候不要超过90分钟。一周胸，背，肩，腿，手臂轮回。

从饮食角度去考虑，在吃饭的时候我们一般一天是四到六餐。每天每公斤体重摄入四到六克碳水，蛋白质每公斤体重1.6到2克，脂肪每公斤体重1.5克。还有吃一定量的蔬菜。还要适量的补充一些营养补剂，比如说蛋白粉，谷氨酰氨，支链氨基酸。

从睡眠角度去考虑，肌肉主要是在休息当中生长，我们一天的睡眠时间应该在六到八个小时。

最好是11点之前进入深度睡眠。

只有合理的饮食，训练，睡眠休息。我们才能更有效地去增肌